Διατροφικές ιδιαιτερότητες και ανάγκες στις Πανελλαδικές εξετάσεις

 

Διατροφικές ιδιαιτερότητες και ανάγκες στις Πανελλαδικές εξετάσεις

Οι Πανελλαδικές εξετάσεις πλησιάζουν ως ιδιάζουσα και κομβική στιγμή στη ζωή των τελειόφοιτων μαθητών, θέτοντας τα όρια μεταξύ σχολείου και τριτοβάθμιας εκπαίδευσης, μεταξύ εφηβείας και τυπικής ενηλικίωσης. Το κλειδί της επιτυχημένης απόδοσης δεν κρύβεται μόνο στη συστηματική πολύωρη μελέτη, αλλά και στην πλήρη ισορροπημένη διατροφή, σε συνδυασμό με ξεκούραση και καλή ψυχολογία. Διατροφικά μιλώντας, οι υποψήφιοι έχουν απόλυτη ανάγκη από:

Πρωινό – το βασικότερο γεύμα που θα τους εφοδιάσει με τις πρώτες θερμίδες της ημέρας και συνεπώς με ενέργεια για αποδοτική μελέτη και βελτιωμένη ικανότητα επίλυσης προβλημάτων. Έμφαση δίδεται σε γαλακτοκομικά και φυτικές ίνες προερχόμενες από προϊόντα ολικής αλέσεως, συν κάποιο φρούτο ή χυμός είτε μαζί με το πρωινό είτε λίγο αργότερα στο δεκατιανό.

Γεύματα και σνακ ανά 3-4 περίπου ώρες και σε κατάλληλες συνολικά θερμίδες, προς διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και ενός εύρυθμου μεταβολισμού. Βραδινό γύρω στις 9-9:30μμ, μια και διαφοροποιείται ο ρυθμός καύσης πολύ πιο αργά. Τα 17χρονα αγόρια χρειάζονται περίπου 2500-3000 θερμίδες ημερησίως, ενώ τα συνομήλικα κορίτσια περί τις 1800-2200 θερμίδες, για διατήρηση βάρους και ανάλογα με τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας. Οι θερμίδες αυτές πρέπει να μοιράζονται ομοιόμορφα μέσα στην ημέρα, ενώ οι εξατομικευμένες θερμιδικές ανάγκες διαμορφώνονται πάντοτε από τον επιστήμονα διαιτολόγο-διατροφολόγο που θα συμβουλεύσει αναλόγως σε περιπτώσεις παχυσαρκίας, τυχόν διατροφικής διαταραχής ή έντονης αθλητικής δραστηριότητας, και πάντοτε με γνώμονα την καλή υγεία. Το ήμισυ των ημερήσιων θερμίδων του μαθητή πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες, μια και αυτούς καίει ο ανθρώπινος οργανισμός κατά βάση (και δευτερευόντως καταφεύγει στην καύση λίπους): ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, ψωμί, δημητριακά, γαλακτοκομικά και τα πολύ πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες φρούτα και λαχανικά. Οι μεγάλες ποσότητες (π.χ. δύο πιάτα μακαρόνια), η αυξημένη ζάχαρη (π.χ. γλυκά και σοκολάτες), ο τρόπος μαγειρικής (π.χ. τηγανητές πατάτες) και τα συνοδευόμενα λιπαρά (π.χ. πίτσα, σάλτσες, μπεσαμέλ) “φορτώνουν” τους υδατάνθρακες τόσο με θερμίδες όσο και με την κακή φήμη που άδικα τους έχει αποδοθεί.

Βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία – ως συμμάχους στην μελέτη και επίδοση, αλλά και ως υποστηρικτές στην συνεχιζόμενη μυοσκελετική και ενδοκρινική ανάπτυξη των έφηβων υποψηφίων:

  • Ασβέστιο για τα οστά και την επίτευξη της υψηλότερης δυνατής μέγιστης οστικής μάζας κατά την εφηβεία: γαλακτοκομικά, σπανάκι, χόρτα.
  • Βιταμίνη D έπειτα από τουλάχιστον 15λεπτη απευθείας έκθεση στον ήλιο καθημερινά, που ενισχύει την απορρόφηση του ασβεστίου από τα οστά.
  • Σίδηρος ως αναπόσπαστο συστατικό της αιμοσφαιρίνης, ιδίως για τις έφηβες, από ζωικές και φυτικές πηγές (κόκκινο κρέας, συκώτι, σπανάκι, φασόλια και άλλα όσπρια), σε συνδυασμό με φυλλικό οξύ (σπαράγγια, σπανάκι, φακές, μαυρομάτικα φασόλια, μαρούλι, χόρτα, μπρόκολο).
  • Βιταμίνες του συμπλέγματος Β, με έμφαση στην Β12 (κρέας, ψάρια και οστρακοειδή) για την εύρυθμη λειτουργία του νευρικού συστήματος.
  • Αντιοξειδωτική βιταμίνη Α για καλή όραση και ανοσοποιητική λειτουργία: συκώτι, κολοκύθα, γλυκοπατάτα, μάνγκο, καρότο.
  • Αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε: φυτικά έλαια, ξηροί καρποί και ελαιόλαδο – που μαζί με τα ψάρια και τα θαλασσινά αποτελούν πηγές των φιλικών προς την καρδιά και την μνήμη μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων.
  • Σύμμαχος του ανοσοποιητικού συστήματος είναι επίσης ο ψευδάργυρος: οστρακοειδή, δημητριακά, φασόλια, ξηροί καρποί και σπόροι.

Σωστή ενυδάτωση – τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό ημερησίως, συν υγρά από ροφήματα και σούπες. Καλό είναι ο έφηβος να ξεδιψάει με νερό, και στη συνέχεια να απολαμβάνει γευστικά τον όποιο χυμό, ρόφημα ή αναψυκτικό επιθυμεί. Το τσάι μπορεί κάλλιστα να υποκαταστήσει τον καφέ όντας πιο φιλικό στο στομάχι και πολύ πλούσιο σε αντιοξειδωτικά.

Ταυτόχρονα, το αλκοόλ δρα ανασταλτικά στην πνευματική απόδοση, ενώ καλό είναι να αποφεύγονται ακατάλληλες στερητικές δίαιτες την περίοδο των εξετάσεων δίχως διατροφική παρακολούθηση.

Οι αυξημένες απαιτήσεις σε επίδοση και απόδοση καλούν και για επαρκή ξεκούραση με μια φυσιολογική και σταθερή ώρα βραδινού ύπνου προς υποστήριξη υγιών διατροφικών συνηθειών, αλλά και κάποια απαραίτητα διαλείμματα άσκησης (π.χ. περπάτημα) που θα τονώσουν τις μεταβολικές διεργασίες και θα ανακουφίσουν από τη συνεχή καθιστική στάση μελέτης.

Αδαμίδου Ιωάννα, MS, RD

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος & Βιολόγος, American Overseas Dietetic Association CPE Chair

New York College, Athens